MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI

Bulgura bayılıyorum :)

•  Tok tutucu,
• Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
• Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
• Lezzetli, pratik ve ucuz, 
• B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.

2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

FIRINDA DÜŞÜK KALORİLİ MANTAR

Diyet yapan danışanlarımın genellikle benden istedikleri şeyler, göz doldurucu, düşük kalorili, salata yerine yiyebilecekleri ama aynı zamanda da görsel olarak hitap eden serbest besinlerdir.

O zaman bende diyorum ki yarım kilo mantarı temizle,  fırın kağıdının üzerine koy tuz ve baharat ekle, isteğe bağlı üzerlerine mercimek kadar yağ ilave et ve sür fırına. Ana yemeğinizdeki balığınızın, tavuğunuzun veya köftenizin yanına 10 adet koyarak servis et. Hem tabağın dolsun, hem de gözün doysun.



NOT: Mantarın 100 gramı 24 kalori içeriyor. 10 adet mantar ortalama 200 gram gelir (boyutuna göre değişiyor). Yani saymayacağımız kadar düşük kalorili bir ekleme ile tabağınız renklensin. Afiyet olsun.

Mantar ile ilgili daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.

TAM BUĞDAY UNU İLE MANTI

Evet doğru mantı bir hamur işidir. Ancak eğer sağlıklı bir vücuda sahipseniz porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile mantı yemenizin hiçbir sakıncası yoktur. Özellikle çocukların beslenmesinde olmasını istediğimiz bir yemek türüdür. Mantınızı eğer kendiniz yapıyorsanız daha doyurucu ve daha sağlıklı olan tam buğday unu ile yapmanızı tavsiye ediyorum. Tat açısından sizi üzecek bir sonuç olmayacağının garantisini verebilirim.
 Bizim mantımız çok sevdiğim bir danışanımın ellerinden yapıldı. tam buğday unu ile beyaz un yarı yarıya karıştırılarak hazırlanan bir hamur ile yapıldı. fotoğrafta gördüğünüz kadar yani yaklaşık 1 çorba kasesi mantı bol sos ile birlikte tüketildi.

Sağlıklı beslenme kurallarından olan çeşitli beslenme her soframızda dikkat etmemiz gereken bir kuraldır. Makarna yerken sebzeyi unutmamak, sebze yerken proteini unutmamak, et yerken de salatayı unutmamak gibi kurallardır bunlar. İşte bu yemeğimizde de sebzeyi unutmadık. Mantı sosunuza maydanoz, dereotu, nane, kekik gibi otlar veya baharatlar ekleyin. Bu sayede lifi daha yüksek bir öğün tüketmiş olacaksınız. Hem şekeriniz daha yavaş yükselecek hem de yemekten sonra daha uzun süre tok kalacaksınız.

1 kase mantı tuzlu su ile haşlandı. Üzerine bol maydanozlu ve sarımsaklı yoğurt, az tereyağlı salça sou hazırlandı. Her besin grubundan  besinin olduğu bu tabak haftada1 defa tüketebileceğiniz bir tabaktır.

Tabağın toplam kalorisi ortalama 450 kaloridir.

MAKARNA PORSİYONU, MAKARNA KAÇ KALORİ

Makarna sadece italyanların değil, değişik formları ile bütün dünyanın vazgeçilmez yemekleri arasında. Özellikle diyet yaparken çok özlenen bir yemek türü. Nasıl yemeliyiz? Posiyonu ne kadar olmalı? Kaç kalori?Nasıl yersek kilo aldırmaz? Yanında ne olmalı?  Bunun gibi birsürü soru aklınıza takılıyorsa bu post sizin için!

Makarna durum buğdayından yapılan ve diyetlerde karbonhidat grubunda sayılan bir yemek türüdür.  Çok pratik ve kısa süren bir pişirme şekli olsada aslında makarna ile efsaneler, harikalar yaratabilirsiniz.

Makarnayı daha sağlıklı hale getirebilmek için özellikle haşlama süresine dikkat edilmesi gerekir. Kepekli ve kalın  hamurlu olmayan normal makarna türleri ortalama 10-15 dakika haşlanmalıdır. haşlama suyuna az miktar tuz katılabilir. Ancak yağ kosunda dikkat! makarna dokusu sebebi ile yağı kaldırabilen emebilen bir besindir. Bol bol yağ katsanızda sizi rahatsız etmez. Dolayısı ile siz mümkün olduğunca az yağda pişirip, az yağ ilavesi ile soslamaya çalışın.
Kadınlar için bir oturuşta 80gram, erkekler için ise 120gramdan fazla makarnanın yenilmesini istemeyiz.80 gram makarna ortalama 4 dilim ekmek eşdeğeridir ve 280 kalori değerindedir.

NOT:Yukarıdaki fotoğrafta görülen 1 kase çiğ makarna 80gramdır. .Pişmiş  olarak görülen makarna ise ortalama 50-60gram kadardır.

Makarna tek başına çok az lif içeren bir besindir. Dolayısı ile yerken tabağınızda ya sebze garnütürü olmalı yada sebzeli bir sos ile karışıtırlmalıdır. Yukarıdaki fotoğrafta fırınlanmış kabak garnitürü ile birlikte tüketilmiştir. Sebze soslu makarna tarifi için TIKLAYINIZ.
 
Yukarıda da anlattığım gibi makarna diyetimizde karbonhidrat grubu olarak yer alır. dolayısı ile daha dengeli ve besleyici bir öğün planlayabilmek için bir protein grubu ile birlikte tüketilmelidir. Örneğin köfte, et sote, balık veya tavuk gibi bir protein gurubu olabileceği gibi, yoğurt, peynir, ayran eşliğinde de protein desteği yapabilirsiniz.

Eğer şeker dengesizliğiniz, insülin direnciniz var ise makarnayı kepekli makarna şeklinde ve 1 kaseyi geçmeyecek şekilde tüketmenizi tavsiye ederim.

Son olarak fotoğrafta gördüğünüz tabak güzel bir öğlen yemeği alternatifidir. Tabağın toplam kalorisi ortalama 600kaloridir. Eğer diyetinizin kalorisi 1300 kaloriden az ise bu tabaktaki porsiyonları biraz azaltarak tüketmeniz daha doğru olacaktır. 

TAZE FASÜLYELİ BULGUR PİLAVI

İşte karşınızda taze fasülyenin boyut değşitirmiş hali. Malesef zeytinyağlı taze fasülye sevmeyen bir eşim var. Bende bu sağlıklı, lif deposu, düşük kalorili yaz sebzesini yemek ve yedirmek istiyorum. Bu gibi durumlarda biraz karadenize doğru uzanıyorum ve fasülyenin binbir türlü farklı versiyonu ile yemek yapıyorum. Taze fasülyeli omlet tarifim için TIKLAYINIZ .
Bu tarif eşimin teyzesine ait. Yediğimde bayılmıştım. Onların yöresel yemekleri imiş. Yanlış olmasın sanırım Giresun'da bol bol yapılıyormuş. Bence fazla sağlıklı :)

Yaklaşık yarım kilo taze fasülyeyi yıkayıp fotoğrafta gördüğünüz gibi küp küp kesin ve az tuzlu suda  haşlayın.  Tencerede 1 kaşık tereyağ ile kuru soğanı az miktar kavurun. üzerine haşlanmış süzülmüş taze fasülyeleri ekleyin ve bir miktar daha kavurun. 1 çerez kasesi veya 1 su bardağı kadar bulguru yıkayın. Tencereye ilave edin. üzerine 1 kupa kadar soğuk su döküp pişmeye bırakın. Tencerede pilavınız pişince altını kapatın. pilav suyunu iyice çekmiş olmalı. Kenarda bolca maydanoz ve 1-2 adet yeşil soğanı ince ince doğrayın. Pişmiş, altı söndürülmüş bulgur pilavınıza bu yeşillikleri karıştırın. 5-10 dakika dinlendirildikten sonra tüketebilirsiniz.

İsteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz. Ben hiç baharat katmadan pişirdim.

NOT: Eğer diyet yapıyorsanız bu yemek zayıflama diyetiniz için oldukça uygun. Bir öğün için 6 kaşık fasülyeli bulgur pilavını yanına 3 kaşık yoğurt koyarak afiyetle tüketebilirsiniz. 
Yoğurtdu ile birlikte 1 porsiyonunun kalorisi ortalama 300kkal'dir.

ET, SEBZE, KARBONHİDRAT PORSİYONU

Yemeklerinizi organize ederken tabağınızı düşünün. Hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerekiyor, kaç kişiye yemek yapacaksınız, kaç porsiyon? Dengeli bir menü için tabağınızda en az 3 farklı gruptan besin olmalı: karbonhidrat, protein, yağ

Sizlerle örnek bir menü paylaşmak istedim.
Fotoğrafta gördüğünüz bizim ailenin 1 öğünlük yemek dağılımı. tabakta el kadar 1 porsiyon ızgara tavuk var. Tavuk baharat ve tuz ile harmanlandı ve altı kısık ateş olan sıcak tavada kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirildi. Kalorisi düşük ve lezzetli tavuk yapmanın en güzel yönteminin bu olduğuna inanıyorum.
Tam 5 adet kabak 1 parmak kalınlığında doğrandı. Üzerine az zeytinyağı, tuz, pul biber ve kekik serpilip harmanlandı. Yağlı fırın kağıdının üzerine serildi. aynı işlem 2 orta boy patatese de yapıldı. tepsinin diğer köşesine de patatesler dizildi. fırında 30dakika pişirildi. Bu esnada müthiş bir bol maydanozlu çoban salata yapıldı. 30 dakika sonunda son derece sağlıklı, besleyici, doyurucu, düşük kalorili, diyetlere uygun, lezzetli bir sofra kurulmuş oldu.
Patates 1 dilim ekmek yerine karbonhidrat ihtiyacını,
Kabak ve salata sebze ve lif ihtiyacını,
el kadar tavuk 1 porsiyon protein ihtiyacını karşıladı.

Sofralarınız dengeli, sağlıklı ve lezzetli olsun. Afiyet olsun...

fırında düşük kalorili sebze kızartma tarifini detaylı incelemek için TIKLAYINIZ.

FIRIN SOMON & PATATES

Somon omega-3 'ü en yüksek olan balıklardan biri. Sağlıklı, lezzetli, kolay sindirilen ve kolay pişen bir balık türü. Ayrıca alerji özelliği ve ağır metal birikimi de az olan bir balık. Bizim evde yaz kış bol bol pişer. Bence somon tam bir difriz balığı. Balıkçınızdan iki üç dilimi tertemiz  alın ve poşete sararak difrize atın. Pişireceğiniz günün sabahında dolabın altına indirin. Daha tam buzu açılmamış olsa bile baharatı ve tuzunu serpip pişirebilirsiniz. Lezzet açısından ve besin dğeri açısından bir kayıp olmaması ise çok güzel.

 Sıra geldi patatese. Danışanlarım bilir aslında zayıflama diyetlerimde pek fazla   patates kullanmıyorum. Çünkü patatesin glisemik indeksi yani şekeri yükseltme hızı yüksek. Dolayısı ile özellikle şeker dengesizliği yaşayan, insülin direnci olan kişilerde özellikle sıcak patates tehlkeli bir besin. Ancak sizin böyle bir sorununuz yoksa, balığın yanında az yağ ile fırına sürülmüş patatesin size bir zararı olmaz. Tabiki patateste de diğer tahıllarda olduğu gibi porsiyon ayarı yapmak çok önemlidir. Ben 2 kişilik yemek yaparım. Patates ölçüm genelde 1 orta patates kendime, 2 orta patates eşime olacak şekilde, yani 3 orta boy patatestir.
Patates potasyumu oldukça yüksek bir besin. Dolayısı ile tansiyon hastalarına ve sporculara ve tabi ki çocukara oldukça faydalı. Çocuklarınıza haftada 2-3 defa yemeğin içinden veya fırınlanmış hali ile patates yedirebilirsiniz.

2 orta dilim somon
3 adet patates
Pataeslerin üzerine 1 kaşık yağ
tuz, karabiber, pulbiber, kekik


Az malzeme, az vakit bol lezzet :)

patateleri derin bir kapta üzerine 1 kaşık zeytinyağı dökerek harmanlayın. 
Yağlı fırın kağıdının üzerine fotoğrafta gördüğünüz gibi somon dilimlerini ve patatesleri serin.   200 derecelik fırında 20-25 dakika pişirin.

Afiyet olsun.

1 porsiyonu ,1 dilim somon ve 1 orta boy patates için , 400kaloridir. Yanına bol yeşil salata ile tüketebilirsiniz.

DİYETE UYGUN ETLİ BİBER DOLMA

 Zayıflama diyetlerimde et ile sebzenin karıştığı yemeklere bayılırım. Bir öğünde hem daha sağlıklı ve besleyici hem de daha tok tutucu yemekler yedirmiş olurum. Çoğu kişi de etli sebzeleri veya kıymalı sebzeleri daha lezzetli bulur. Dolayısı ile hastalarım mutlu ben mutlu...
Diyette  en çok sorulan yemeklerden biri de dolmalar ve sarmalar. Etli biber dolmanın zayıflama diyetinizde rahatlıkla yiyebileceğiniz halini paylaşıyorum sizinle.

Biliyorsunuz ki sebzelerin kalorisi oldukça az. Özellikle salata malzemesi olarak geçen maydanoz, nane, dereotu, renkli biberler, soğan kalorisini saymadığımız besinlerden. Diyetinizde biber dolması veya yaprak sarması yapmak istediğinizde içlerini bu kalorisi düşük sebzeler ile doldurursanız müthiş olur. Unutmayın ne kadar bol sebze okadar düşük kalori.
Benim biber dolmamın içinde(12 adet orta boy biber için);
1 kase dolusu kıyılmış maydanoz
1 kase dolusu kıyılmış kırmızı biber
2 iri baş soğan
1 büyük boy domates 
200g az yağlı kıyma
6 tatlı kaşığı pirinç veya bulgur( şeker dengesizliği yaşıyorsanız bulgur kullanmanızı tavsiye ederim)
Pul biber, nane,tuz

İç harcını güzelce harmanlayıp biberlerinizin içine doldurun. Çok az pirinç içerdiği için sıkışık doldurabilirsiniz. Pirinçlerin şişip biberi patlatma riski yok. Hatta bol sebze içerdiği için pişmiş malzemeler içinde küçülüyor.
Tencerenize dizdiğiniz biber dolmalarınızın üzerine,  sunumda güzel görünmesi için benimki gibi  iri bir parça domates  koyabilirsiniz. Tencerenin içine 2 parmak kadar su doldurup kısık ateşte pişmeye bırakın.Dolmalarınızın pirinci az olduğu için bol su koymanıza gerek yoktur.  30-40 dakika sonra pişmiş olacaktır.
Afiyet olsun.

1 porsiyonu için 3 adet dolmayı yanında 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt eşliğinde tüketebilirsiniz.
3 adet dolma 280-290 kaloridir.

KUŞKONMAZ SALATASI

Kuşkonmaz yılın belli aylarında çıkan çok az bir dönemde pazarlarda tazesini bulabileceğiniz son derece sağlıklı bir sebzedir. Kıvamında olması için haşlanma süresi çok önemlidir. Odunsu olankök kısmı zor yumuşar ancak tomurcuklu olan uç kısmı hemen haşlanır. Dolayısı ile taze kuşkonmaz aldıysanız kaynayan suyun içine sapları aşağıya gelecek şekilde yerleştirip dik bir şekilde haşlamalısınız. Ancak ben işin biraz kolayına kaçarak aşağıda görünen konserve haşlanmış kuşkonmaz kullandım.

Marketlerde çok rahat bulabileceğiniz bu konserveler yağsız, sadece haşlanmış kuşkonmaz içeriyor. Oldukça pratik ve sağlıklı. Sayesinde 5 dakika da bir zeyitnyağlı yemek veya salata yapabilirsiniz.





Zeytinyağlı kuşkonmaz salatasının içindeki malzemeler;

• 2 adet közlenmiş kırmızı biber 
• 1 avuç dolusu kıyılmış maydanoz
• 2 kaşık haşlanmış mısır
• 4-5 adet kornişon turşusu (ince ince kıyılmış)
• 1/2 limon
• 2 kaşık zeytinyağı
• 1 şişe konserve kuşkonmaz  

Bu salatayı diyetinizdeki yeşil salataya muadil olarak tüetebilirsiniz. Afiyet olsun...

TAZE BÖRÜLCE SALATASI

Taze börülce sadece belli bir dönemde pazarda bulunan sonra aniden kaybolan, kılçıksız olur ise tadına doyamayacağınız sağlıklı mı sağlıklı bir sebze. Aslında taze fasülye ile yapılan her türlü yemek taze börülce ile de yapılabilir. Ancak ben bu sefer bol ekşili salatsını yapmayı tercih ettim.
börülce lif oranı çok yüksek olan bir sebze. Bu sebeple özellikle bağırsak sorunu yaşayanlara şiddetle tavsiye ediyorum.

Bu salatanı yapımı son derece kolay ve uğraştırmasız.
Börülceleri aynı taze fasülye ayıklar gibi ayıklıyorsunuz. İsteğe göre 2-3 yerden kırabilirsiniz. Ama bizimkiler çok taze olduğu için bütün kullanmayı tercih ettim.
ayıklayıp, yıkayıp tencereye alıyorsunuz. Üzerini geçene kadar su doldurup biraz tuz atıp haşlamaya bırakıyoruz. Yaklaşık 10-15 dakika kadar sürüyor. Börülceler yumuşayınca sıcak suyunu direkt olarak döküp soğuk suyun altına tutuyorsunuz. Bir nevi şokluyoruz. Bu sayede börülceler kahverengi olmadan yeşil yeşil kalıyorlar. Börülceler soğumaya bırakılırken kenarda kocaman bir domatesi minik minik doğruyoruz. içine 2-3 diş sarımsak doğrayıp 1/2 limon sıkıyoruz. Börülcelerin soğuduğundan emin olunca tabağa alıp üzerine 1-2 kaşık zeytinyağı ve kalan yarım limonu sıkıyoruz. Ardından domates ile börülceleri birleştiriyoruz. Salatamın üzerine daha ekşi olsun diye 2 kaşık dolusu nar eksisi döktüm. Tavsiye ederim. Oldukça lezzetli, bir okadar da sağlıklı bir salata. 
 Eğer ben zeytinyağı koymam veya az kullanırım derseniz bu salatayı zayıflama diyetinizde yeşil salata yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bu arada taze, tanesiz börülcenin negatif kalorili olduğunu söylemiş miydim :)

Afiyet olsun.
Negatif kalorili besinler yazısı için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

DÜŞÜK KALORİLİ YAZ TÜRLÜSÜ

Yazın belki de en güzel yani, taze taze bir sürü sebzelerin elmizin altında olmasıdır. Bu taze sebzeler ile birbirinden lezzetli, düşük kalorili, farklı kombinasynlarda yaz türlüsü yapabilirsiniz. Eğer türlünüzü yaparken sebzelerinizi kızartmayıp yemeğinizin içine patates veya pirinç kullanmazsanız kalorisi son derece düşük bir sebze yemeği yemiş olursunuz.
Bu güzel yemek zeytinyağlı olduğu için dolapta 1 gün beklemiş hali daha da bir lezzetli olacaktır.

Benim yaz türlümün içindeki malzemeler şunlar;
(3 kişilik)

• 2 patlıcan 
• 2 kabak
• 1 kapya biberi
• 2 havuç
• 1 avuç dolusu yeşil sivri biber
• 2 ufak kuru soğna
• 3 diş sarımsak
• 2 iri boy domates 
• 3 kaşık zeytinyağı

İsteğe bağlı olarak bamya,bezelye,taze fasülye de kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı ile soğanları biraz pişirin. Tencereye sırası ile  biberleri, havucu, kabak ve patlıcanları ekleyin. en son sarımsak ve rendelenmiş domatesi ilave edin. üzerine 1 çay bardağı kadar kaynar su ilave edip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık yarım saat pişmeye bırakın.

1 porsiyon için 8 kaşık türlü tüketebilrisiniz. Yanına 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim ekmek ile öğün yapabilirsiniz.
1 porsiyonu  150 kaloridir.

ÇALIŞAN KADINLAR İÇİN MUTFAKTA PAZAR GÜNÜ HAZIRLIĞI

Bütün gün çalışıyoruz. Sonra eve koşup akşam yemeği hazırlıyoruz. En geç yarım-1 saat içinde sofranın kurulu olması gerekiyor ki yemek saati geçe kaymasın. Ozaman hazırlıksız olmaz tabiki. Benim düzenli olarak pazar günleri 1 saatim hafta içi yemeklerini organize etmeye ayrılıdır. Haşlanacak baklagiller haşlanır, ayıklanacak sebzeler ayıklanır, dondurulacak olan etler porsiyonlanır ve dondurulur, közlenecek sebzeler közlenir. Bunlar maksimum 1 saatinizi alır. Bu sayede hafta içi çok daha planlı, sağlıklı ve hızlı yemekler pişirebilirsiniz. Bu hafta sonu hazırlıklarımdan birkaçını paylaşmak istedim.

Kırmızı yağ biberinin tam zamanındayız. Bu güzellikleri sadece yıkayarak fırın kağıdının üzerine koyup 15 dakika pişirin. 1 hafta boyunca her sabah kahvaltıda çıkarıp 1 adet yiyebilirsiniz. Veya akşam yemeğinde güzel bir kırmızı salata yapabilirsiniz.

Koçanlı mısır en sevdiklerimden. Bu mevsimde sabah kahvaltısında 1 dilim ekmek yerine 1 parça haşlanmış mısır yemeyi tercih ediyorum. Lezzetli, tok tutuyor, dolaptan çıkardığım için soğuk oluyor, içimi ferahlatıyor. Ayrıca bağırsakları da çalıştırıyor. Bu şekilde parçalara bölünmüş mısırı az tuzlu su ile haşlayıp suyunu dökmeden tencere ile buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz. Suyunu dökerseniz mısırınıza dolabın kokusu sinebilir, üstü su kaybedip büzüşebilir. Ben direkt haşladığım bu minik tencere ile doğru dolaba atıyorum. (Bu sefer bir parçası biraz torpilli olmuş:) yerken ikiye böleriz artık)

Bu tanesiz taze yeşil börülceler sarımsaklı yeşil börülce salatası olmak için hazırlandı. taze fasülye, börülce, barbunya, bezelyeyi alır almaz temizleyip, porsiyonlayıp dolabınıza koyarsanız iş dönüşü sizi oyalayacak hiçbirşey olmaz. börülceler doğru tuzlu suda haşlanır, 15 dakika sonra salatamız hazırdır.

2 kişi için yarım kilo barbunya aldık. Ayıkladık yıkadık, hatta üstüne az tuzlu suda haşladık. Bu sayede gaz yapan öğeler de haşlama suyu ile birlikte gitti. Barbunyalar haşlandıktan hemen sonra soğuk suyun altında soğutuldu ve poşetlenip hooop dondurucuya atıldı. Bir akşam yemeğinde zeytinyağlı barbunya yapmak sanırım 15 dakikamı alacak.

Bu mevsimde sadece ton balığı ve norveç somonu yiyoruz. Balık mevsiminin gelmesini ise dört gözle bekliyorum. bir tanesi ortalama 200gram kadar gelen iki küçük dilim somon aldık. Güzelce yıkayıp buzdolabı poşetine sardık. Şu anda dondurucuda bizi bekliyor. Akşam yemeğine balık pişrmek oldum olası kolayıma gelmiştir. Hiçbir zahmeti yok. Dondurucan çıkar, mikrodalgada çözdür, fırın kağıdının üzerine koy, üzerine pul biber kekik, tuz ve fırına. 25-30 dakika içinde enfes bir fırın balık karşınızda. Bu yarım saat de kocaman bir yeşil salata hazırlamak için oldukça uygun bir aralık.



Benim bu hafta sonu hazırlıklarım bukadardı. Fikirlerinizi paylaşabilir, sorularınızı yorum kısmından sorabilirsiniz. İyi haftalar dilerim

BOL SEBZELİ MAKARNA

Makarnayı haftada 1 defa yemezsem gerçekten kendimi mutsuz hissediyorum. Kilerde her daim stok halinde çeşit çeşit makarnalarım vardır. En favori olanım ise sebzeli makarna. Bu sefer tarifim biraz daha farklı. Kalorisi düşük olsun, yaz akşamı için hafif olsun istedim. Makarnası az, sebzesi ise oldukça bol bir makarna yaptım. Tadı mütevazi olamayacağım kadar başarılıydı.



Malzemeler;
(2 kişilik)

2 adet bebek kabak
1 iri havuç
1 kapya biberi
1 çarliston biber
1 kuru soğan
1 iri domates
1 yemek kaşığı kadar soya sosu
fotoğrafta görülen kadar makarna. (iri 1 çay bardağı kadar)
2 kaşık zeytinyağı

Makarna sosunda sebzeleri kullanırken sebzeleri mümkün olduğunda ufak parçalara ayırmak gerekir.Bu sebeple ben havuç ve kabakları rendeleyerek kullanıyorum. Büyük parça halinde olduğunda lezzet yeterince özdeşleşmiyor.Bu şekilde yapılması çok daha lezzetli bir sos elde etmenizi sağlayacaktır. 

Zeytinyağlı yemek yapar gibi tencerede zeytinyağı, soğan, biberler ve rendelenmiş havuçları

soteliyoruz. Ardından kabakları da rendeleyerek karışıma ekliyoruz. Biraz karıştırıp kapağı kapatıyoruz. 5 dakida sonra domatesi küp küp kesip karışıma ilave ediyoruz. 5 dakika daha kapağı kapalı olarak pişiriyoruz. Bu esnada sebzeler biraz su salıyor. Suyunu uçurmak için bundan sonra kapak kullanmayın. Pişmesine yakın üzerine 1 yemek kaşığı kadar soya sosu ekliyoruz. Sebzeler iyice yumuşayana kadar pişiriyoruz. Yemeği yaparken hiç su eklemiyoruz. Sebzeler tamamen kendi suyu ile pişiyor. Bu işlemleri yaparken kenarda makarnayı haşlıyoruz ve en son bu ikiliyi birleştiriyoruz.
Son dokunuş tabiki sarımsaklı yoğurt ile.
Afiyet olsun...

1 porsiyonu 200kaloridir. 

DÜŞÜK KALORİLİ SEBZE KIZARTMA

Yaz döneminde belki de en sevilen yemeklerden biri karışık sebze kızartmadır. Ama malesef bu bol yağlı yemeği ben tavsiye edemiyorum. Özellikle lifi bol yaz sebzleri yağ ile tamas ettiğinde oldukça fazla yağ çekiyorlar. Ortalama 1 tabak kızartma yediğinizde neredeyse 1/2 fincan yağ yemiş gibi oluyorsunuz. Hem kalorisi yüksek hem de yanmış yağ yüzünden sağlıksız.
Benim evimde hiç kızartma yapılmaz dersem yanlış olmaz. Ömrüm boyunca yaptığım kızartmanın sayısı 2 veya 3 tür.  Ama eşim de bende bu yaz kızartmasına bayılıyoruz. Bu gibi durumlarda çözüm bulmak en doğru olanı. Pazar akşam yemeğinde soframızı süsleyen yaz kızartmamın tarifini paylaşıyorum.

Bol bol sebze kullanın. Artık evde hangi sebzeniz varsa. Ben kabak,havuç,biber ve 1 adet iri boy patates kullandım.
Eğer konveksiyonel yani üflemeli bir fırınınız varsa, aynı anda 2 tepsi pişirebiliyorsanız bütün malzemeleri bir defada pişirebilisiniz. Ben sert olan patates ve havucu fırında, yumuşak sebzeleri de tefalin actifry ında pişirdim.

Sebzeleri istediğiniz boyutta kesin. bir kaseye alın ve  üzerine 2 kaşık yağ gezdirin.Tuzunu serpin. Elinizle iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı fırın kağıdı serin. üzerine karışımı dökün. 160-170 derecede ağır ağır yaklaşık 30-40 dakika pişirin.




Kızartmanın sosu da oldukça pratik ve düşük kalorili tabiki;

 DOMATES SOS

2 büyük domatesi doğrayın
az tuz
pul biber ve kekik
1 çay kaşığı kadar şeker
isterseniz sarımsak ile bir tencerede iyice fokur fokur pişirin. Suyunu çektirin. Yağ kullanmanıza gerek yok. Yağsız da son derece lezzetli oluyor.


 Ve son olarak tabiki sarımsaklı yoğurt ...

AFİYET OLSUN...
1 porsiyonu yaklaşık 150 kaloridir.
3 kaşık yoğurt ilavesi ile 100 kalori daha tüketmiş olursunuz. Tek başına bir öğündür.

FİT SALATA

Bir pazar günü güne güzel bir brunch ile başlamışsın. Hatta ipin ucunu biraz fazla kaçırıp bol bol yemişsin. Hem miden rahatsız olmuş, hem de kilo alma korkusu seni sarmış ise işte sana en fit salata.

• Tok tutucu
• Dengeli
• Sağlıklı
• Düşük kalorili
• Lezzetli
• Ödem attırıcı,
• Bağırsak çalıştırıcı
• Tatmin edici 

Kısacası en doğru tercih işte bu.

2 porsiyon için;
1 kase marul
1 kase maydanoz
1 tutam reyhan
1 yeşil soğan
1 domates
1 salatalık
1 közlenmiş kırmızı biber
1 su bardağı haşlanmış kepekli makarna
limon, nar ekşisi, 1 kaşık zeytinyağı
1 kutu light ton balığı

AFİYET OLSUN :) 
1 porsiyonu 150 kaloridir 

TAZE FASÜLYELİ OMLET

 Fasülye ile omlet mi olurmuş demeyin. şiddetle tavsiye olunur.
 Benim "dolapta ne varsa" yemeklerim meşhurdur. Ama bu tarif aslında karadenizde yapılan, anneannemin bol bol yaptığı, sadece benim ufak bir kaç yorum kattığım bir tarif.

Taze fasülye yaz döneminde lifi en yüksek sebzelerden biri. Hatta belki de lifi en yüksek sebze diyebiliriz.Karadenizde bu güzel sebzenin turşusu, kavurması,çorbası, etlisi ve benim yaptığım gibi yumurtalısı bol bol yapılır. Oldukça sağlıklı, özellikle bağırsak sorunu yaşayanlar için birebirdir. Birbirine yakışan sebzeleri karıştırıp bol sebzeli bir omlet yaz için çok uygun bir tarif.

Bu omletin içinde en başta sarımsak ve soğan var.Kırmızı ve yeşil biber eşlik ediyor. Taze fasülyeleri,küp küp kesip 10 dakika haşlayın. Ardından sebzelerin hepsini bir tavada az zeytinyağı ile soteleyin. Sebzeleriniz pişince üzerine çırpılmış yumurtalarınızı dökün. 2 porsyonluktur. Güzel bir yeşil salata eşliğinde tüketebilirsiniz.

1 porsiyonu 150 kaloridir.

MERHABA

Full time çalışıyorum ama bu mutfağa girmemek için bir bahane asla değil. Bence yemek yapmak bir terapi. At kendini mutfağa ve aklına ne geliyorsa pişir. Mis gibi kokular yükselsin ve işte mutluluk.
 Bence güne en güzel merhaba kahvaltı ile olur. Yapılan çalışmalarda kahvaltı yapan insanların daha pozitif, enerjik ve fit olduğu tespit edilmiş. Kısacası kahvaltının mutlulukla ve sağlıkla kesinlikle bir ilgisi var.
Bu sayfa hem danışanlarıma hem de sağlıklı beslenmek isteyen herkese fikir versin diye kuruldu. Bakalım diyetisyenin mutfağından neler çıkacak:)

MANTARLI OMLET

Yumurta olmazsa olmazlarımdan. Tok tutuyor. besin değeri ve proteini yüksek. Hem kahvaltıda hem de akşam yemeğinde sebzelere çok yakışıyor. Ayrıca oldukça da pratik. bu sayfada bol bol sebzeli yumurta tariferime denk geleceksiniz, şaşırmayın.

Yakşaık 3-4 adet mantarı diklemesine kesin ve 1 kaşık yağ ile pişirin. Kenarda 2 yumurta çırpın. karabiber ve tuz ilavesi yapın. pişmiş mantarların üzerine boşaltın. yaklaşık 5 dk. tavanın ağzını kapatarak pişirin.Bu esnada alt üst edin. Afiyet olsun.

Yaklaşık 2 köfte ve salata eşdeğerindedir.